posilování

Užití posilovacích metod a hlavní faktory působící na zvyšování svalové síly Lidské tělo obsahuje velké množství svalů, které vytvářejí jednotlivé svalové partie. Jestliže bychom chtěli procvičit „celé tělo“ během jednoho tréninku, potřebovali bychom na to několik hodin. Aby byl efekt cvičení co nejvyšší, je nutné trénink nějakým způsobem uspořádat. Mezi základní principy posilování patří dělený trénink. Jednotlivé tréninkové programy se odlišují počtem cvičebních dní v týdnu i výběrem svalových partií, které jsou v jeden den společně posilovány. Každý program po čase přestane fungovat a nemá pro cvičícího žádaný efekt. Doba účinnosti programu se pohybuje okolo 6 týdnů. Důvod proč se počáteční úspěchy zpomalují, je v adaptaci těla. Tělo si zvykne na režim tréninku , pořadí cviků a techniku pohybů. Je nutné trénink inovovat.

Ukazatele při vytváření tréninkových programů:


# Rozvržení tréninkových dnů
# Slučování svalových partií
# Výběr cviků
# Množství cviků, sérií a opakování
# Zařazení odpočinku

Všeobecně platí, že k podpoření svalového růstu a rozvoje stačí procvičit každou svalovou skupinu jednou týdně.Aby měl silový trénink patřičný efekt, je třeba ho rozdělit minimálně do tří cvičebních dnů během jednoho týdne. Za přiměřený způsob je považováno rozdělení do čtyř tréninkových dnů, který umožňuje vyvinout dostatečnou intenzitu, dovoluje potřebnou míru koncentrace na provádění cviků a nabízí odpočinek v podobě tří volných dní.

Při slučování svalových partií musíme dbát několika faktorů. Ke kontrakci svalu dochází buď při tlačení zátěže, nebo naopak při jejím vytahování. Mezi tahové patří veškeré cviky na biceps, cviky na záda a na zadní stranu stehen, některé cviky na ramena. Tlakové cviky jsou zaměřené na hrudník, triceps, lýtka a čelní ramena. Pro sestavení tréninkového programu je důležité, aby v něm nenastala převaha tahových nebo tlakových cviků. Příklad vhodného rozvržení kombinací: záda + triceps, hrudník + biceps, pro každou partii tedy jiný typ cviků. Ramena je vhodné procvičovat samostatně například s posilováním nohou.

Další variantou je posilování antagonistů (svaly, které jsou vzájemně funkčně opačné). Princip spočívá v tom, posilovat v jednom dni zároveň oba svaly, které působí proti sobě. Antagonistou bicepsu je triceps, hrudník je antagonistou zad, přední část stehen (kvadricepsy) má svůj protějšek ve svalech zadní strany stehna.

Při slučování svalových partií musíme brát do úvahy i jejich velikost. Všeobecně se doporučuje zařadit jednu velkou a jednu nebo dvě malé svalové skupiny. Např. trénink: záda + triceps + lýtka.

Výběr cviků vychází ze tří variant posilování: cvičení s vlastní vahou, trénink s činkami a cvičení na přístrojích. Každá z variant má své specifické vlastnosti a efekty, proto je vhodné je kombinovat. Vyvážený trénink by měl obsahovat maximálně dvě třetiny cviků s činkami a zbylou třetinu by měly obstarávat stroje, případně cviky s využitím vlastní váhy.

Množství cviků, sérií a opakování je velmi variabilní. Základem každého cviku je jedno opakování – provedení cviku od úplného protažení svalu k jeho smrštění. Protože jedno opakování by sval stimulovalo nedostatečně, cviky se provádějí několikrát bezprostředně v tzv. sérii. Počty opakování a sérií vycházejí z účelu tréninku. Standardní počet opakování v jedné sérii se pohybuje mezi 8 až 12 u malých svalových skupin (paže, ramena). U větších partií (záda, stehna) se doporučuje zvýšit počet opakování na 12 až 15. Počet opakování vždy závisí na charakteru tréninku. Při tréninku na získávání svalového objemu je doporučován počet v rozmezí 6 – 10 opakování pro malé svaly (biceps, triceps, ramena, hrudník) a 8 – 12 pro velké svalové skupiny (záda, stehna). U tvarovacích a redukčních programů se počet opakování pohybuje mezi 12 – 15 u malých svalů a 15 – 20 u velkých svalových skupin. Množství sérií a cviků závisí nejvíc na pokročilosti cvičícího a velikosti partie. Z hlediska intenzity se doporučuje užití 2 – 4 sérií jednoho cviku a 9 – 12 sérií na celou svalovou partii. Z těchto počtů vyplývá, že na jednu partii většinou připadnou 3 – 4 cviky. Vše musí být podřízeno intenzitě. Jakmile nejsme schopni po celou dobu tréninku vyvinout dostatečné úsilí, množství sérií nebo cviků se redukuje.

Odpočinek mezi sériemi by měl trvat v rozmezí 1 – 1,5 minuty, tak aby se udržel dostatečný svalový tonus (napětí). Určitou roli sehrává také odpočinek zařazený po docvičení jedné svalové partie. Doporučuje se zařadit 5 - 10 minut. Bylo totiž prokázáno, že setrvávání krve, která byla do svalu „napumpovaná“, podporuje anabolické procesy (tedy růst svalu).
Zátěžové komponenty týkající se tréninku

• Intenzita zatížení – ta je určena stupněm namáhavosti cviku. Jako popisná veličina se obvykle používá váha měřená v kilogramech (kg) nebo v procentech (%) maximální síly (Fmax).

– maximální = 90 – 100 % Fmax
– submaximální = 80 – 90 % Fmax
– střední = 70 – 80 % Fmax
– lehká = 50 – 70 % Fmax
– nepatrná = 30 – 50 % Fmax

• Doba zatížení – udává, jak dlouho působí určité svalové cvičení na příslušné svalstvo. Vztahuje se na časový úsek jedné série. Př.: potřebujeme – li na provedení jedné série o dvaceti opakováních 60 sekund, odpovídá těchto 20 sekund době zatížení.

• Objem zatížení – představuje celkové množství zátěžových stimulů. Tedy zvládnutou tonáž v kg během jednoho cviku. Pokud provedeme například tři série daného cviku o deseti opakováních s odporem 60 kg, je objem následující: 3 x 10 x 60 = 1800 kg

• Velikost zatížení – je určena počtem sérií, počtem opakování a intenzitou všech cviků v rámci celé jedné tréninkové jednotky.

• Hustota zatížení – udává časový poměr mezi zatížením a odpočinkem v rámci jedné tréninkové jednotky a podstatně ji ovlivňuje délka pauz mezi jednotlivými sériemi. Délka pauzy se v praxi nekontroluje na hodinkách, ale odvíjí se obvykle od osobních pocitů.
• Frekvence tréninku – udává počet tréninkových jednotek za týden. Řídí se podle vytyčeného cíle.

Účinek silového tréninku je ovlivněn mnoha různými faktory. V závislosti na poměru jednotlivých komponentů zatížení může mít různý vliv na naše tělo. O tom, jakým způsobem by se mělo trénovat, rozhoduje cíl tréninku. Nejčastější cíle: zlepšení postavy, snížení hmotnosti, nárůst svalové hmoty, zvýšení kondice, odstranění bolesti zad,… .
Skladba posilovacího tréninku

– vlastní trénink by měl být krátký, ale intenzivní. Trvat by měl přibližně 45 – 60 minut. Při déletrvajícím tréninku dochází totiž k přílišnému vyčerpání glykogenových zásob ze svalů a následnému odbourávání svalové hmoty.

• Předehřátí organismu – asi 5 min (stepper, běžecký trenažér, švihadlo atd.).
• Strečink – asi 8-10min.
• Rozcvičení velkých kloubů – 5 min.
• Předehřátí první procvičované partie – 1 – 2 série, více opakování.
• Trénink jednotlivých svalových partií – 45 – 60min.:

–svalstvo přední části hrudníku
–zádové svalstvo
–svalstvo ramenního pletence
–svalstvo paží a předloktí
–svalstvo stehenní
–lýtka
–břišní svalstvo, u žen ještě svalstvo boků a hýždí
• Aerobní činnost – asi 20 min..
• Závěrečný strečink – asi 10 min..

Doporučení a rady pro začínající i pokročilé:

- Využíváme cviky jen s váhou vlastního těla.

- Zařazujeme cviky s vedením, tzn. Stroje a cviky s oporou zad. Činky zařazujeme až po zpevnění, tj. cca po 4 – 6 týdnech.

- Pokud máme zkrácené bedrokyčlostehenní svaly, posilujeme nejprve břicho a až po zpevnění zařadíme posilování vzpřimovačů zad.

- Používáme menší zátěž a větší počet opakování.

- Maximálně dbáme na přesné provedení pohybu, je lepší snížit váhu a pohyb udělat správně, než zvednout špatným způsobem větší váhu a riskovat zranění nebo nesprávné tvarování svalstva, které vede, mimo jiné i k vadnému držení těla. Zlozvyky se velmi špatně odnaučují.

- Nepřeceňovat své síly. Nesportující dospělý má až třikrát méně svalového glykogenu , to znamená že je výrazně energeticky omezen.

- Dodržovat pitný režim.
Tréninkové principy:

1) Úplný rozsah pohybu – Cvik je třeba provádět v plném rozsahu od důkladného protažení svalu k jeho smrštění, tím dochází ke komplexnímu rozvoji svalu. Částečná opakování stimulují sval omezeně, ale mají své opodstatnění při specifických programech vyspělých atletů (vrhačské disciplíny a podobně)

2) Kontrola váhy – Během cvičení je nezbytné vůlí ovládat dráhu pohybu, úchop činek či přístroje.

3) Koncentrace na práci svalů – Podstata cvičení spočívá v trénování svalů, nikoliv v mechanickém zvedání zátěže.

4) Striktní opakování – Při provádění daného cviku dodržujte přesně stanovenou techniku provedení. Váhu zvedejte jen těmi svaly, pro které je cvik určený.

5) Trénink do selhání – Aby došlo k dostatečnému stimulu svalů, je nutné provést v každé sérii tolik opakování, kolik jste aktuálně schopni. Selhání je moment, kdy už nejsme schopní provést další korektní opakování cviku. Zde je významná role tzv. „sparring partnera“, který vám pomůže cvik docvičit až do konce.

6) Princip postupného přetížení – Základem pro zlepšování je zvyšování intenzity. Týká se to hlavně zvedání vyšších zátěží, narůstání množství sérií nebo opakování, zkracování přestávek mezi cvičeními. Podstatou je vytvářet nové impulsy pro vývoj těla.

7) Princip zmatení svalů – Pokud neustále střídáme tréninkové metody, typy cviků a množství sérií, neposkytneme tělu možnost dostatečně se adaptovat. Ale pokud cvičíme zase naopak příliš stereotypně, výsledkem by byla stagnace.

8) Princip přednosti – Je – li některá svalová partie slabší nebo špatně reaguje na trénink, měli bychom ji zařazovat na začátek cvičení. Dosáhneme tím lepší koncentrace a hlavně máme víc energie.

9) Princip izolace – Když chceme oddělit práci svalu od vlivu ostatních svalových skupin, je třeba tomu uzpůsobit výběr cviků. Pro tento druh tréninku jsou uzpůsobené především stroje. Např.: izolace bicepsů při zdvihu na tzv. Scottově lavici.
Tréninkové metody pro pokročilé:

1) Pyramida Začíná se zátěží, se kterou lze udělat 12 opakování, potom navýšíme zátěž na hmotnost, se kterou jsme schopní udělat asi 8 opakování, v další sérii 5 a v poslední sérii už jen 2-3 opakování. Stejným způsobem se potom cvik provádí i v opačném směru a zátěž ubíráme tj. Hmotnost závaží se snižuje a počet opakování roste. Výhodou tohoto systému je příprava svalů na finální sérii.

2) Princip překrvení Snažíme se vehnat maximální množství krve do procvičované partie. Důkladné překrvení je patrné zvýšením objemu svalu a jeho citelným zahřátím. Překrvování svalu vytváří předpoklad pro budoucí růst.

3) Tzv. supersety Spojení dvou cviků pro opačné svalové partie. Např.: bicepsový zdvih a tricepsový tlak. Podstatou je vykonání dvou sérií ( jedné na biceps a jedné na triceps) bez přestávky po sobě. Tento způsob zvyšuje intenzitu, překrvení procvičovaných svalů a regeneraci. Při cvičení bicepsu dochází k relaxaci tricepsu a naopak.

4) Kombinovaná série Spojení dvou cviků pro tutéž svalovou partii. Například když cvičíme bicepsy, můžeme využít kombinaci: docvičíme cvik s velkou činkou a bez přestávky pokračujeme zdvihem jednoruček na lavičce. Cílem je maximálně „napumpovat“ sval a dosáhnout výraznějšího růstového efektu.

5) Trojsérie Sloučení tří cviků pro jednu partii, bez přestávky udělám tři cviky (od každého jednu sérii). Jedná se o enormní „pumpovací“ techniku. Příklad: benchpress – tlak jednoruček na šikmé lavici – rozpažování.

6) Cheating Metoda zaměřená k překonání bodu, kdy už nejste schopní zátěží hnout. Je to vlastně ošizení techniky, abyste zvládli další opakování. Je nutné zvolit rozumný způsob cheatingu. Např.: cvičím – li tlak s jednoručkou v sedu (posilujeme triceps), tak při selhání trénující paže si můžete druhou rukou podepřít zápěstí a pomoci dokončit pohyb. Pomoc musí být jen v takové míře, aby došlo k překonání mrtvého bodu.

7) Vynucená opakování Jde opět o překonání mrtvého bodu během cvičení. Oproti cheatingu cvik provádím s asistencí tréninkového partnera.Opět platí, že pomoc musí být v rozumné míře, aby cvičící neztratil napětí v trénovaných svalech.

8) Princip předúnavy Zatížím izolovaně partii, kterou chci posilovat už před vlastním začátkem posilování této partie. Při využití tohoto principu je vhodné zařadit jako první izolovaný cvik na danou partii.

9) Redukovaná série (ubírání váhy) Za asistence tréninkových partnerů, jestliže provedete určitý počet opakování s danou zátěží, asistenti vám ji sníží. Opět zacvičíte tolik opakování, kolik jste schopni a celý proces se znovu opakuje. Asistence je nutná, aby nedocházelo k prodlevám a cvik byl absolvován „v jednom zátahu“.

10) Instinktivní trénink Vychází z individuálních potřeb a reakcí organismu na tréninkové zatížení. Každý cvičící si později vybírá takové metody, způsob stravování a regenerace, které na něj nejvíce účinkují. Instinktivní přístup předpokládá vyhodnocování získaných zkušeností a podrobné znalosti o reakci vlastního organizmu na jednotlivé způsoby tréninku. Jde o to vytvářet nové podněty v tréninku a posouvat tak hranice své výkonnosti.

11) Kruhový trénink Při každém cvičení dojde k posilování všech základních svalových partií (Hrudník, záda, ramena, paže, stehna, lýtka, břicho). Kruhový trénink zařazujeme 2 – 3 krát týdně po dobu 4 – 6 týdnů. Počet tzv. okruhů v samotném tréninku se pohybuje v rozmezí 3 – 5. Existují tři typy : s volnou zátěží, na přístrojích a s vlastní vahou.

12) Heavy duty 1 – 2 série s maximální váhou (90% maximální síly). První série je spíše technického charakteru a stačí pouze 40% maxima. Pauzy jsou na vydýchání, asi 3 minuty. Nevýhoda je možnost zranění a doporučuje se přítomnost tréninkového partnera. Výhodou je krátká doba tréninku, kolem 40minut a rychlý nárůst síly až o 60 – 80%.


Autorem tohoto článku je Lukáš Wolf (dvojnásobný mistr světa i Evropy v kickboxu).